Прыжки на скакалке для похудения – идеальный домашний фитнес

Желаете похудеть? К сожалению, одними диетами вам не обойтись, только с помощью комплекса физических упражнений и правильного питания можно достичь результата.

0
66
как правильно прыгать на скакалке для похудения

Иногда простые вещи скрывают в себе удивительные свойства. Именно это можно сказать о скакалке. Вы когда-нибудь подозревали в ней отличный спортивный тренажер? Наверняка, нет. А между тем, кардиологи считают скакалку ничуть не менее эффективной, чем беговую дорожку.

Прыжки со скакалкой тренируют дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Занятия со скакалкой предупреждают развитие варикоза, так как устраняют застой крови в сосудах.

А самое интересное в том, что по расходу калорий прыжки через скакалку не уступают бегу и плаванию, а многие виды фитнеса вообще оставляют позади. Для сравнения: целый час занятия аэробикой или танцами для похудения сжигает примерно 350-400 ккал, а 15 минут прыжков со скакалкой (при интенсивности приблизительно 100 прыжков в минуту) – уже 200 ккал.

Таким образом, за час можно истратить до 600-700 ккал – столько же сжигает интенсивная силовая тренировка. Однако провести ее можно только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса. Единственное, что нужно, – это скакалка, немного свободного пространства и времени – и можно использовать прыжки на скакалке для похудения.

Кроме тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем и избавления от лишних килограммов, большая польза от занятий со скакалкой для мышцы ног и ягодиц: они приходят в тонус и подтягиваются.

Начинать выполнять прыжки для похудения на скакалке нужно с небольшой нагрузки – по 10-15 минут в день. Позанимайтесь так неделю, а затем постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до получаса. Если чувствуете, что можете прыгать более 30 минут, прибавьте еще минут 10-15 (постепенно!). Если вас манит растрата 700 ккал и вы хотите довести время тренировки до часа, делайте это плавно и только в том случае, если хорошо себя чувствуете и нагрузка не изматывает вас.

Для того чтобы разнообразить монотонность тренировки, используйте разные прыжки для похудения (на начальном этапе лучше остановиться на обычных прыжках на двух ногах). На скакалке можно прыгать:

  • По очереди на одной ноге;
  • Чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега);
  • С проходом вперед-назад;
  • С обратным движением скакалки (назад);
  • С перекрещиванием скакалки;
  • С постепенным поворотом вокруг своей оси.

Перед тренировкой обязательно делайте маленькую общую разминку. Особое внимание уделите разогреву мышц и суставов ног. Для этоговыполните по 10-12 захлестов голени (сгибание голени назад) на каждую ногу, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц. Затем15-20 раз поднимитесь на носки.

Сидя медленно повращайте стопами по часовой стрелке и обратно. Напоследоквыполните вращения коленного сустава с небольшой амплитудой (стоя, чуть согните колени, корпусом наклонитесь вперед, ладони положите на колени – из этого положения осторожно делайте круговые движения коленями по часовой стрелке и обратно).

Завершайте тренировку, постепенно снижая интенсивность, ни в коем случае не останавливайтесь резко. За пять минут до окончания тренировки, снизьте темп, потом уберите скакалку и немного помаршируйте на месте, пока пульс не успокоится.

Как только похудение со скакалкой даст желанные результаты, можно сократить время тренировки до 15 минут в день – это позволит поддерживать форму. Однако не стоит забывать, что любые тренировки бессильны, если вы получаете больше калорий, чем тратите, – следите за питанием.

Итак, скакалку выбрали, теперь немного о форме одежды. Казалось бы, дома можно прыгать, в чем угодно. Но это верно лишь отчасти. Одежда не должна мешать движению скакалки, поэтому лучше всего подойдут облегающие шорты или бриджи и топик (майка).

Что касается девушек, настоятельная рекомендация – под майку надеть спортивный бюстгальтер. Он сможет обеспечить хорошую поддержку груди и уберечь ее от растяжения и деформации во время прыжков.

Несмотря на домашние условия, не стоит заниматься босиком или в носках. Прыжки – это ударная нагрузка на суставы ног (колени, голеностоп) и позвоночник, поэтому следует надеть спортивную обувь на мягкой, пружинящей подошве, где стопа надежно зафиксирована. Обувь погасит ударность и сбережет суставы и связки от повреждений.

Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей. Прыгать надо невысоко с приземлением на подушки стоп. На всю стопу приземляться нельзя – это травмоопасно. Пятки должны быть все время оторваны от пола.

Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая. На первом этапе прыгайте в медленном темпе, не пытайтесь разгоняться. В конечном итоге вам нужно будет совершать 100 прыжков в минуту – это комфортный темп, который по силам всем.

Длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Как определить оптимальную длину? Возьмите двумя руками сложенную пополам скакалку за обе ручки и выпрямите руки на уровне груди. Конец скакалки должен соприкасаться с полом, но не лежать на нем. Этот несложный тест можно провести даже в магазине. Либо воспользоваться таблицей:

Материал скакалки тоже очень важен. Если он слишком легкий, скакалка будет плохо прокручиваться, ей не будет хватать скорости. Оптимальны скакалки из резины, нейлона или поливинила.

В заключение следует отметить, что похудение со скакалкой подходят не всем. Противопоказаниями являются заболевания суставов ног и позвоночника, повышенное артериальное давление и заболевания сердца, а также очень большой вес тела.

  • Людмила, 40 лет: чтобы похудеть со скакалкой нужно правильно дышать и придерживаться правильного рациона. Иначе будете сжигать не подкожный жир, а то что съели.
  • Оля, 25 лет: скакалка лучший вариант, прыгаю 2 месяца минус 15 кг. Все друзья и знакомые были в шоке!
  • Татьяна, 34 года: прыгаю по полчаса в день. Всем рекомендую, результаты радуют.

девченки скакалка это супер сама на себе испробовала надо только не лениться ивсе получиться я похудела за полтара месяца на 10кг во мне было 100 а сейчас 90 буду прыгать дальше было очень тяжело ноги болели но сейчас все хорошо прыгаю сейчас утром 20мин и вечером 20мин всего прыжков вдень делаю 3000 но будем стараться больше желаю всем удачи.

Девушки,всем привет!хочу похудеть 10кг за недели.я прыгаю на скалкалке только вечером.хочу прыгать и утром но лентяюсь.как вы мне поможете?!советуйте пожалуйста!жду

До 1.11.14 сидела на диетах, потеряла 15 кг за пол года без физических нагрузок .Сегодня начала прыгать. скакалку в доме использовать не смогу т.к квартира однушка. Прыгаю имитируя скакалку .Вес сейчас 100 кг (до был 115) при росте 170 см. а мне 23 года( Хочу к приезду мужа сбросить вес у меня есть на это 3 месяца.Буду делиться достижениями каждые 10 дней. Кроме прыжков ПП (исключила сладкое ВООБЩЕ, мучное и жареное.) Кушаю до 18:00 куриное мясо без кожи, овощи,яйца. Из молочного только молоко. Газировки и соки исключила.Пью много воды (около 3 литров в день) После 18 ч зеленый чай и яблоки зеленые. Перед сном воду пью.Посмотрю что получится:) Кто со мной?))

@Катя, вот умница! Я за зиму набрала больше 15 кг, вес перевалил за сотню. Решиоа худеть. Сейчас, спустя 2,5 месяца минус 6-8 кг. Просто уменьшила порции. Вес постоянно колеблется из-за срывов. Вешу ок. 100. Тоже нужно скинуть быстро и максимально качественно за 2 месяца 20 кг. Сегодня от меня ушел МЧ, требует моего похудения, да и сама на себя уже смотреть не могу((. Хочу сделать ему подарок на ДР приехать похудевшей. Жду не дождусь когда откроются спортивные магазины побегу за скакалкой))). Давно, в школе занималась волейболом, всегда была пышкой, но больше 70 кг во мне было никогла. Запустилась Думаю со скакалкой мы подружимся))).


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас