Питание для похудения при беге

Питание для похудения при беге. Что кушать до и после тренировки. Углеводы расчет по граммам. Соблюдайте питьевой режим. Схема спортивного питания

0
105
как правильно сочетать спортивное питание при похудении

PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

Для одних людей бег является общетонизирующим занятием. А вот для других — это метод снизить массу тела, третьи профессионально занимаются легкой атлетикой, и целью каждой тренировок является поддержка своей формы.

Бег всякого типа и назначающий разнообразные цели основывается на биохимических общих процессах организма человека. Вот почему значительные различия в режимах питания просто отсутствуют.

Главнейшая задача спортивного питания при занятиях бегом — это поддержка необходимого уровня энергетических субстратов в мускулах, предупреждение токсического воздействия молочной кислоты и кетоновых тел, которые возникают в процессе деятельности мускул и, в результате, поддержка микро- и макрорегуляции на обоснованном физиологически уровне.

Способы питания перед началом занятий бегом можно относительно разделить на некоторое количество рекомендаций. Все зависит от того, к каковой конкретно группе легкоатлетов они относятся.

  • В случае, когда вы уже проводите тренировки более шести месяцев и прилагаете усилия к приобретению определенных результатов в спорте (к примеру, бегаете не для эффекта похудения, и не с намерением подтянуть свои мышцы), настоятельно рекомендуется приступить к подготовке к занятиям немедленно после процесса пробуждения.
  • В совершенстве необходимо принимать белковый завтрак, которые вмещает в себе либо привычные пищевые продукты питания, либо продукты именно спортивного питания. Наиболее приемлемое количество употребляемого протеина во время завтрака — приблизительно 0,5 — 0,7 грамм на один килограмм массы тела человека.
  • Отлично работает на последующую тренировку прием аргинина и бета-аланина. В совокупности они усовершенствуют процесс кровообращения в мускулах и приводят в норму энергетический обмен, увеличивают порог усталости.
  • В том случае, если же вы являетесь бегуном непрофессиональным, тогда делайте упор на белковый завтрак, а также на прием многообразных минералов и витаминчиков, в идеале — с наличием антиоксидантного эффекта.
  • Примерно за девяносто минут до начала вашей тренировки всем группам легкоатлетов советуют принимать пищу, обогащенную углеводами. Но с существенным нюансом — простые углеводы не принесут необходимого результата, а только могут навредить вам.
  • Вот почему один из способов — это смесь, которую вы изготовили самостоятельно, из воды, сока и различных подсластителей (если только за некоторое время до этого произошел полновесный прием пищи) либо же поглощение продуктов питания, обогащенных углеводами. Это обязательно даже при фитнес питании после 35 лет.
  • шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания),
  • сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны,
  • рис в форме плова сладкого,
  • выпечка сдобная на патоке,
  • йогурт с наличием рисовых шариков.

Если ваша цель легкой атлетики — это избавление от излишних килограммов, то завершающий прием пищи нужно совершать не позднее, чем за полуторачасовой срок до начала тренировки.

Чтобы уберечься от излишней нагрузки на органы мочеотделения, сосуды и сердечную мускулу, перед началом тренировки следует непременно лимитировать количество поглощаемой жидкости.

  • гейнер либо же чай с наличием сахара,
  • напитки энергетические с незначительным вмещением углеводов, только не газировка,
  • напитки, вмещающие кофеин, либо ароматизированная газированная водичка.
  • Предлагаемое множественными компаниями спортивное питание являет собой значительное удобство для легкоатлетов. Бесспорно, это значимая экономия времени, затрачиваемое на выбор и приобретение нужных вам продуктов питания, их готовку, контроль сочетаемости.
  • Следующее удобство заключается именно в возможности избрать такой продукт либо несколько, которые гарантируют нужный набор нутриентов на определенном периоде подготовки к занятиям либо прямо в течение процесса пробежки.

До того, как рассказывать о форме питания после завершения бега, необходимо в первую очередь проанализировать, каким образом безукоризненно придерживаться водно-питьевого режима на протяжении вашей тренировки.

  • газированная водичка, в которой зачастую имеются в наличии многообразные красители и ароматизаторы,
  • напитки, в состав которых входит кофеин, и кока-кола. Это же питание при целлюлите запрещено.
  • гейнерам, жидкостям для питья с содержанием электролитов (включая приготовленные индивидуально при помощи различных регидратирующих аптечных порошков),
  • энергетическим спортивным напиткам с наличием витаминов.
  • Это следует совершать по причине возникновения непосредственно после напряженной физической нагрузки так называемого «окна углеводного» — непродолжительного временного промежутка (занимает не более восьмидесяти минуток), на протяжении которого в вашем организме происходит возмещение запасов гликогена, который растрачен в течение процесса бега на дорожке для похудения .
  • Для того чтобы не возникло перебоя в метаболических (в особенности катаболических) процессах, в том числе не расстраивалась деятельность клеток печени, рекомендуется «закрыть» либо по словам спортсменов «загрузить» данное окошко при помощи углеводов. В ином случае недостаток гликогена будет возмещаться за счет употребленных белков, что внезапно понизит предел выносливости и фактически сведет к нулю эффект вашей тренировки.

Но немедленно после окончания тренировки способности двигательной и ферментной активности системы пищеварения резко понижены, вот почему принимать продукты питания сразу же после завершения беговой тренировки запрещается.

Как же необходимо действовать, чтобы не навредить пищеварительной системе и вдобавок загрузить углеводное окошко, избежав при этом повреждения процессов диссимиляции?

После окончания тренировки для поддерживания углеводного обмена и в то же время для утоления потребности в питье поглощается приблизительно двести пятьдесят-триста миллилитров сока.

  • яблочный, томатный, соки, выжатые из цитрусовых с наличием сахара, а также виноградный (только лишь при условии нормальной переносимости).
  • В качестве вариации — напиток из молока и шоколада либо чай с наличием сахара с маленькой булочкой сдобной с джемом, маслом либо массой из орехов и шоколада.

Уже через двадцать-сорок минуток после завершения тренировки (промежуток времени принимается для каждого по-разному, но более поздний либо более ранний прием пищи запрещается) можно начинать употреблять полноценный прием продуктов питания.

Наиболее приемлемое количество углеводов, необходимых для употребления непременно после окончания тренировки определяется, исходя из семи десятых полутора грамма на один килограмм веса легкоатлета плюс двадцать-тридцать грамм белка.

  • Картошка либо макароны с мясными продуктами,
  • хлебобулочные изделия с медом, маслом, джемом либо вареньем тоже способны насытить ваш организм всевозможными необходимыми составляющими.

Режим поглощения жидкости подобен описанному выше, однако взамен сока немедленно поле завершения тренировки поглощается пятидесятипроцентная норма гейнера и 5 г.

  • Подобная комбинация утолит вашу жажду, возместит углеводные и энергетические запасы,
  • запустит самые сложные процессы синтеза протеина, процесс выработки глютамина и аланина,
  • окажут мягкое воздействие на выработку белкового гормона поджелудочной железы.

Через двадцатиминутный срок можно употребить в чистом виде витамин С — 500 мг либо готовый комплекс антиоксидантов, которые оберегут клетки мускул от травмирующего воздействия продуктов окисления, которые формируются в процессе работы мускул.

После одного часа после окончания приема пищевых поддерживающих добавок начинается время, которое необходимо потратить для насыщения вашего организма углеводами и белками.

Иметь рациональное питание при занятиях легкой атлетикой значит не только лишь оптимизировать сочетания углеводов и белков, а также жиров и соблюдать режим прима продуктов питания.

Для того чтобы ваши тренировки для организма были предельно эффективными, а пища возмещала все затраты энергии и сохраняла наивысший уровень натренированности, следует составлять планы питания при занятиях легкой атлетикой с учетом физиологии вашего организма после существенных физических нагрузок.

Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас