Как делать эффективное упражнение вакуум в животе?

«Вакуум в животе» - довольно популярное среди бодибилдеров упражнение. Как правильно делать эффективное упражнение вакуум в животе? Все элементарно.

0
166
вакуум для пресса

Привести своё тело в порядок и сделать его более подтянутым и рельефным можно только с помощью тренировок. Есть масса самых разных упражнений, но если вы хотите сделать плоским и красивым свой живот, то непременно обратите внимание на упражнение «Вакуум в животе».

«Вакуум в животе» довольно популярное среди бодибилдеров упражнение, которое выполнял и до сих пор выполняет славящийся своими стальными мышцами Арнольд Шварценеггер. Когда именно появилось такое упражнение, никто не знает, но, скорее всего, оно пришло из йоги.

  • Вы сможете сократить объёмы талии за счёт сжигания висцерального жира. Висцеральный жир окружает внутренние органы, вреден для здоровья и практически не сжигается во время привычных тренировок. Но данное упражнение позволит заметно сократить объёмы такого жира, тем самым не только сделав осиной талию, но и улучшив работу внутренних органов.
  • Наверняка вы не раз замечали, что довольно объёмный живот может иметься даже у худых людей. При этом жир на нём отсутствует, но избавиться от лишних сантиметров невозможно. Это связано с ослаблением мышц, отвечающих за втягивание брюшной стенки – поперечной и опоясывающей. В результате регулярных тренировок вы сможете сделать свой животик идеально плоским и сексуальным, подтянув эти мышцы.
  • Мышцы пресса отвечают не только за красоту живота, но и за поддержку внутренних органов (например, кишечника и матки) в правильном положении. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • «Вакуум в животе» позволит вывести из организма шлаки и тем самым ускорить обмен веществ.
  • При правильном выполнении упражнения и дыхании вы обогатите кислородом все важные системы, органы и ткани организма.
  • Вы приобретете бодрость и уверенность в себе, что тоже очень и очень важно.
  • Самый удобный вариант – лёжа на спине. Лягте на спину, ноги согните, стопы расставьте на ширину плеч и уприте в пол. Спина должна быть прямой. Руки можно либо вытянуть вдоль тела, либо согнуть в локтях, развести в стороны, а ладони положить на живот (так вы сможете чувствовать все свои движения).
  • Можно выполнять упражнение стоя. Имеется два варианта. Первый: просто встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки. Второй вариант: ноги расставьте на ширину плеч, корпус слегка подайте вперёд, колени согните, ягодицы отставьте назад, а руками упритесь в колени или в переднюю часть бёдер.
  • Вы можете сесть на стул, выпрямить спину и положить ладони на свои колени.
  • Встаньте на четвереньки: согнутыми коленями и ладонями упирайтесь в пол, а спину округлите. Голову опустите, но не касайтесь подбородком груди.
  • Встаньте на колени, упритесь ладонями в колени и округлите спину. Голова должна быть слегка опущена.

Выберите положение, которое будет для вас максимально удобным и комфортным, чтобы ничего вас не отвлекало от дыхания, и вы смогли сосредоточиться на выполнении упражнения.

  1. Займите исходное положение и постарайтесь максимально расслабить все мышцы и ни о чём не думать.
  2. Теперь начинайте медленно выдыхать и освобождайте свои лёгкие от воздуха, чтобы они остались совершенно пустыми.
  3. Затем начинайте напрягать мышцы живота и втягивать его настолько, насколько это возможно. Дыхание при этом следует задержать. Как только втягивать живот будет больше невозможно, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  4. Теперь сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота, а постарайтесь их продержать в напряжённом состоянии ещё 10-15 секунд.
  5. Выдохните и расслабьте живот. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание. Снова сделайте полный выдох и освободите лёгкие от воздуха. Начните напрягать мышцы пресса и втягивать живот. Резко вытолкните живот вверх (ещё один выдох при этом не требуется).

Количество повторов чётко не определяется, но для достижения результатов рекомендуется выполнять не менее 5-10 повторений за подход. Таким образом, продолжительность одного подхода может составить от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности периодов задержки дыхания.

Желательно выполнять упражнение ежедневно, а ещё лучше два раза в день: утром натощак перед завтраком (так вы сможете запустить работу пищеварительной системы), а также вечером за два-три часа до ужина или спустя пару часов после него.

Первые результаты вы должны заметить уже спустя месяц, но лишь при условии регулярных тренировок. Ваш живот станет более подтянутым и рельефным. А повысить эффективность занятий поможет соблюдение правил правильного питания .

Если вы будете сочетать такое питание с упражнением «Вакуум в животе», то через пару месяцев станете обладательницей плоского и привлекательного животика, о котором мечтает каждая девушка.

  • Период беременности (упражнение может спровоцировать тонус матки, который, в свою очередь, может привести к выкидышу или преждевременным родам).
  • Менструация (чрезмерное напряжение матки может привести к усилению сократительной активности её мышц и кровотечению).
  • Некоторые заболевания органов пищеварения, например, гастрит или язва двенадцатиперстной кишки или желудка.
  • Заболевания сосудов или сердца, сопровождающиеся нарушением кровообращения, головокружениями или обмороками, нарушениями сердечного ритма или нехваткой воздуха.
  • Болезни лёгких.
  • Не стоит рисковать в период обострения хронических заболеваний, а также при серьёзных инфекциях.
  1. Для начала вы должны понять, как выполнять упражнение, так как при неправильном выполнении его польза будет сведена к нулю.
  2. Если вам сложно задерживать дыхание, то по мере выполнения упражнения делайте маленькие вдохи, чтобы дольше продержаться.
  3. Сначала задерживайте дыхание на несколько секунд (на 3-5), затем постепенно увеличивайте время до 10-15 секунд. Но не переусердствуйте, в противном случае может возникнуть гипоксия (нехватка кислорода).
  4. Во время выполнения упражнения «Вакуум в животе» живот должен быть неподвижным.
  5. Начните выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы отточить технику.
  6. При возникновении любых неприятных симптомов, таких как головокружение, «мушки» в глазах, затруднение дыхания, нехватка воздуха и так далее, немедленно прекратите тренировку и отдохните.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас